Как выполнять
Начните с грифа, нагруженного на полу внутри силовой рамы. Прикрепите резины к верхней части рамы, используя штыри или сам каркас. Другой конец прикрепите к грифу.
Подойдите к грифу так, чтобы он пересекал середину стоп. Стопы должны быть расставлены очень широко, почти у замков грифа. Наклонитесь в тазобедренных суставах, чтобы взять гриф. Руки должны находиться прямо под плечами, внутри ног, можно использовать прямой хват, разнохват или хват в замок. Расслабьте плечи, что фактически удлиняет руки.
Сделайте вдох, а затем опустите таз, смотря вперёд с поднятой грудью. Оттолкнитесь от пола, разводя стопы в стороны, перенося вес на заднюю половину стоп. Разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах.
Когда гриф проходит колени, отклонитесь назад и подайте таз к грифу, сводя лопатки вместе.
Верните вес на пол, сгибаясь в тазобедренных суставах и контролируя вес на пути вниз.
Описание
Резины крепятся к верху силовой рамы и к грифу, нарастая к верхней фазе подъёма, — так настраивают становую тягу сумо в обратной резине. Это вариант тяги с очень широкой постановкой ног и добавленным резиновым сопротивлением. Широкий сумо-стиль укорачивает амплитуду и иначе распределяет нагрузку, а резины делают локаут особенно требовательным.
Активно работают мышцы ног и приводящие — широкая стойка ставит внутреннюю поверхность бедра в центр движения. Помогают спина и руки, удерживающие тяжёлый снаряд. Стопы расставлены почти у замков грифа, руки идут прямо под плечами внутри ног, а расслабленные плечи как бы удлиняют руки и сокращают путь штанги.
Технически атлет подходит так, чтобы гриф пересекал середину стоп, наклоняется в тазобедренных суставах и берёт снаряд прямым хватом, разнохватом или хватом в замок. После вдоха таз опускается, взгляд вперёд, грудь поднята, и отрыв идёт через разведение стоп в стороны с переносом веса на заднюю половину стоп. Когда гриф проходит колени, нужно отклониться назад, подать таз к грифу и свести лопатки.
Сложность высокая, упражнение для опытных атлетов, которым ближе стиль сумо. Резины прокачивают силу в верхней фазе и приучают дожимать движение. Главная ошибка — стартовать коленями и руками вместо разведения стоп: в сумо отрыв рождается из работы ног и приводящих, а не из попытки выдернуть вес спиной.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.