Как выполнять
Чтобы выполнять становую тягу с короткими лентами, просто накиньте их на гриф перед началом и встаньте в них при подготовке. Убедитесь, что они проходят под задней половиной стопы, прямо там, где вы толкаетесь в пол.
Начните со штангой, загруженной на полу. Подойдите к грифу так, чтобы он пересекал середину стоп. Ноги должны быть расставлены очень широко, у замков грифа. Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за гриф. Руки должны находиться прямо под плечами, внутри ног; можно использовать хват сверху, разнохват или замковый хват.
Сделайте вдох, а затем опустите таз, смотря вперёд, голова поднята, грудь расправлена. Толкайтесь от пола, разводя стопы в стороны, перенося вес на заднюю половину стоп. Разгибайте бёдра и колени.
Когда гриф проходит колени, отклонитесь назад и подайте бёдра к грифу, сводя лопатки.
Верните вес на пол, сгибаясь в тазобедренных суставах и контролируя вес на пути вниз.
Описание
Чтобы прокачать слабый финиш в тяге, на силовой день ставят становую тягу сумо с резиновыми лентами — пауэрлифтёрский вариант, где к привычной штанге добавляется переменное сопротивление. Ленты накидывают на гриф и заводят под заднюю половину стопы — именно туда, куда вы упираетесь, толкаясь в пол. Чем выше поднимается штанга, тем сильнее растягивается резина и тем тяжелее становится снаряд. Так нагрузка смещается к верхней точке.
Широкая стойка сумо, когда стопы стоят почти у замков грифа, разворачивает работу к внутренней поверхности бедра и ягодицам. Приводящие мышцы и ягодичные тянут таз к грифу, квадрицепсы разгибают колени, а спина и хват держат вес. Руки опущены строго под плечами, внутри ног — отсюда более короткая амплитуда по сравнению с классикой.
Смысл лент в том, что они заставляют ускоряться. Если в обычной тяге к локауту вес как бы «легчает», то здесь наоборот: сопротивление растёт, и приходится мощно дорабатывать движение бёдрами вверху. Это тренирует силу именно в той фазе, где у многих атлетов застой.
Движение строится на тазобедренном шарнире: вдох, таз опускается, взгляд вперёд, грудь расправлена, толчок от пола с разведением стоп наружу и переносом веса на пятки. Когда гриф минует колени, бёдра идут к грифу, лопатки сводятся. Вниз — подконтрольно, сгибаясь в тазу.
Вариант рассчитан на опытных атлетов: широкая стойка и работа с лентами требуют уверенного владения техникой. Типичные ошибки — округление поясницы, рывок с пола и попытка тянуть спиной вместо ног.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.