Как выполнять
Цепи можно закрепить на втулках грифа либо просто перекинуть их серединой через гриф, чтобы по мере подъёма вес возрастал сильнее. Старайтесь держать концы цепей подальше от блинов, чтобы не задевать их при опускании веса.
Начните со штанги, лежащей на полу. Подойдите к грифу так, чтобы он проходил над серединой стоп. Стопы поставьте очень широко, почти у замков. Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за гриф. Руки должны находиться строго под плечами, внутри ног; можно использовать прямой хват, разнохват или хват в замок. Расслабьте плечи, что фактически удлиняет руки.
Сделайте вдох, затем опустите таз, смотрите вперёд, грудь держите приподнятой. Толкайтесь от пола, как бы раздвигая стопы в стороны, перенося вес на заднюю половину стоп. Разгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах.
Когда гриф проходит колени, отклонитесь назад и подайте таз вперёд к грифу, сводя лопатки.
Верните вес на пол, сгибаясь в тазобедренных суставах и контролируя движение на опускании.
Описание
Пока штанга лежит на полу, часть цепи остаётся на земле и не давит на снаряд, а по мере подъёма вес растёт прямо в руках. Становая тяга сумо с цепями даёт это переменное сопротивление, за которое её и любят в пауэрлифтинге: цепи перекидывают серединой через гриф или крепят на втулках, и они отрываются от пола звено за звеном.
Работают ноги, ягодицы, спина и хват. Широкая стойка сумо разводит стопы почти к замкам, разворачивая нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодичные. Руки опущены под плечами внутри ног, плечи расслаблены, что словно удлиняет хват и сокращает путь грифа.
Цепи решают ту же задачу, что и ленты, но мягче: они не растягиваются, а буквально добавляют металла наверху. В локауте, где обычно сила уже на исходе, вы получаете максимальную тяжесть и вынуждены толкать таз вперёд особенно мощно. Это тренирует доводку и взрывную силу в верхней фазе.
Техника та же, что в любой сумо-тяге: вдох, таз вниз, взгляд вперёд, грудь приподнята, толчок от пола с раздвиганием стоп в стороны и упором на пятки. Гриф минует колени — таз идёт к нему, лопатки сводятся. Опускание контролируемое, через тазобедренный сустав.
Движение для подготовленных атлетов: важно следить, чтобы концы цепей не били по блинам и не сбивали траекторию. Ошибки — круглая спина, потеря равновесия из-за гуляющей цепи и попытка сорвать вес рывком.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.