Как выполнять
Установив гриф на уровне бёдер, нагрузите его подходящим весом.
Встаньте так, чтобы гриф был позади вас, возьмитесь за него хватом на ширине плеч ладонями назад и снимите вес с креплений. Вы должны стоять прямо, с поднятыми головой и грудью и выпрямленными руками. Это исходное положение.
Начните движение, поднимая плечи строго вверх. Не сгибайте руки и запястья во время движения.
После короткой паузы верните вес в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, прежде чем зацепить крепления, чтобы закрепить вес.
Описание
Шраги за спиной в Смите ощущаются иначе, чем привычные шраги спереди: нагрузка отчётливо смещается на нижнюю часть трапеций и заднюю поверхность плеча, а лопатки получают команду подняться вверх и заодно слегка свестись назад. Гриф здесь располагается не перед тобой, а позади корпуса, и именно это меняет рисунок работы.
Гриф ставишь на уровне бёдер, встаёшь к нему спиной, беретесь хватом на ширине плеч ладонями назад и снимаешь вес. Стоишь прямо, голова и грудь подняты, руки выпрямлены. Из этого положения поднимаешь плечи строго вверх, не сгибая руки и запястья, после паузы опускаешь обратно. Плечи как ассистент удерживают руки прямыми под весом.
Фиксированная траектория Смита тут особенно кстати. Гриф за спиной требует контроля, и заданный рельс позволяет безопасно работать с большим весом, не отвлекаясь на балансировку. Это удобно тем, кто хочет нагрузить трапеции под необычным углом и проработать спину прицельно.
Поднимай плечи именно вверх, а не тяни вес руками и не раскачивай корпус. Руки и запястья остаются прямыми, движение делают только надплечья. Не гонись за амплитудой за счёт сгибания локтей — диапазон движения у шрагов короткий по своей природе. Закончив подход, аккуратно зацепи гриф на креплениях, чтобы зафиксировать вес.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.