Как выполнять
Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелью в одной руке, используя нейтральный хват (ладонь обращена к вам).
Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сгибаясь в талии и держа спину прямой, пока корпус не станет почти параллелен полу. Следите за тем, чтобы держать голову поднятой.
Плечо с гантелью должно быть близко к корпусу и выровнено с ним (поднято до параллели с полом, при этом предплечье направлено к полу, а кисть удерживает вес). Совет: между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов. Это исходное положение.
Держа плечо неподвижным, разгибайте трицепс, поднимая вес на выдохе, пока предплечье не станет параллельно полу, а вся рука не выпрямится. Как и во многих других упражнениях на руки, двигается только предплечье.
После секундного сокращения вверху медленно опустите гантель обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите движение нужное количество раз.
Смените руку и повторите упражнение.
Описание
Приподнимешь локоть от корпуса — и нагрузка соскакивает с трицепса, поэтому разгибание одной руки на трицепс с гантелью в наклоне сидя делают, плотно прижав плечо к телу. Это изоляция прицельно бьёт по задней поверхности руки: вы садитесь на край скамьи, наклоняете корпус вперёд почти до параллели с полом и разгибаете руку, поднимая вес. Работа идёт по одной стороне за раз.
Целевая мышца — трицепс. За счёт того что плечо зафиксировано и движется только предплечье, трёхглавая мышца работает изолированно, без помощи других групп. Поочерёдная проработка каждой руки позволяет уделить внимание отстающей стороне и выровнять асимметрию, которую при работе двумя руками легко не заметить.
Исходное положение задаётся наклоном корпуса: колени слегка согнуты, спина прямая, голова поднята, плечо с гантелью прижато к корпусу и поднято до параллели с полом, предплечье направлено вниз, угол в локте около 90 градусов. Отсюда трицепс разгибает руку на выдохе, пока она полностью не выпрямится, после чего гантель медленно опускают на вдохе.
Сложность низкая, движение легко контролировать, что и делает его удобным для детальной проработки рук. Подойдёт тем, кто хочет устранить разницу между сторонами и прицельно поработать над трицепсом. Главное правило — двигается только предплечье, плечо остаётся неподвижным.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.