Как выполнять
Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в обеих руках, используя нейтральный хват (ладони обращены к вам).
Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сгибаясь в талии и держа спину прямой, пока корпус не станет почти параллелен полу. Следите за тем, чтобы держать голову поднятой.
Плечи с гантелями должны быть близко к корпусу и выровнены с ним (подняты до параллели с полом, при этом предплечья направлены к полу, а кисти удерживают вес). Совет: между предплечьями и плечами должен быть угол 90 градусов. Это исходное положение.
Держа плечи неподвижными, разгибайте трицепсы, поднимая вес на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а вся рука не выпрямится. Как и во многих других упражнениях на руки, двигается только предплечье.
После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите движение нужное количество раз.
Описание
Наклон корпуса выводит руку за его линию и нагружает трицепс растянутым, а работа сразу двумя руками делает нагрузку симметричной. Это тот же наклонный разгиб, но с одновременной работой обеих рук. Вы садитесь на край скамьи, наклоняете корпус вперёд почти до параллели с полом, прижимаете плечи с гантелями к телу и разгибаете руки, поднимая вес. За один подход прорабатываются обе стороны сразу.
Целевая мышца — трицепс. Плечи зафиксированы, движется только предплечье, поэтому трёхглавая мышца нагружается изолированно. Работа сразу двумя руками экономит время и помогает удерживать симметрию усилия, что удобно, когда стороны развиты примерно одинаково.
Исходное положение: гантели в обеих руках нейтральным хватом, колени слегка согнуты, спина прямая, голова поднята, плечи прижаты к корпусу и подняты до параллели с полом, предплечья направлены вниз, угол в локтях около 90 градусов. Отсюда трицепсы разгибают руки на выдохе до полного выпрямления, затем гантели медленно опускают на вдохе.
Сложность средняя — удерживать наклон корпуса и одновременно контролировать обе руки чуть сложнее, чем работать поочерёдно. Подойдёт для проработки рельефа и силы трицепса. Ключевой момент техники прежний: плечи остаются неподвижными, всю работу выполняет предплечье.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.