Как выполнять
Начните в силовой раме с тумбой нужной высоты позади вас. Установите резины на штырях для резин или прикрепите к верхней части рамы, убедившись, что они будут находиться прямо над грифом во время приседа. Другой конец прикрепите к грифу.
Начните с того, что подойдите под гриф и расположите его на задней части плеч. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создавая плотный прогиб в пояснице, и отшагните в исходное положение. Поставьте стопы шире для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие и бицепсы бёдер, или ближе друг к другу для большей проработки квадрицепсов. Голову держите направленной вперёд.
С напряжёнными спиной, плечами и корпусом разводите колени и таз наружу, начиная опускание. Отводите таз назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, достигнув тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от тумбы.
Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно поднимитесь с тумбы, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение от головы до пят. Аккуратно верните штангу на стойки.
Описание
Ставят это в день приседа, когда нужно отработать контроль в нижней точке и при этом разгрузить старт за счёт резины. Это пауэрлифтёрский присед сразу с двумя инструментами: тумбой и резиновым сопротивлением. Резины крепятся к верху рамы прямо над грифом и облегчают подъём, а тумба задаёт фиксированную глубину и обучает контролю внизу. Внизу резины помогают встать, вверху нагрузка нарастает.
Работают мышцы ног, ягодицы, а также руки и спина, удерживающие штангу на плечах. Постановка стоп меняет акцент: шире — больше на спину, ягодицы, приводящие и бицепсы бёдер, ближе — больше на квадрицепсы. Атлет снимает гриф с плотным прогибом в пояснице, отшагивает и держит напряжение от головы до пят.
Ключевой момент — работа с тумбой. Опускание идёт с отведением таза назад и разведением коленей наружу до посадки на тумбу, голени в идеале перпендикулярны полу. Сев, нужно сделать паузу и расслабить сгибатели бедра, но ни в коем случае не отбиваться от тумбы. Подъём — взрывной, через пятки, с ведением движения головой.
Сложность средняя, упражнение для опытных атлетов, которым нужно поставить технику приседа и натренировать мощный выход из седа. Тумба убирает раскачку и пружинение, а резины учат ускоряться к верху. Главная ошибка — отбиваться от тумбы и терять прогиб: пауза внизу должна быть статичной и контролируемой, иначе теряется и смысл, и безопасность.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.