Подъем штанги на бицепс стоя

Берёшь штангу хватом снизу примерно на ширине плеч, прижимаешь локти к бокам и сгибаешь руки, поднимая гриф к верху груди. Локти при этом остаются на месте, корпус неподвижен — двигаются только предплечья. В верхней точке мышца дожимается, а вниз гриф идёт подконтрольно, с полным выпрямлением рук. Вот и всё движение, простое до предела.

За этой простотой и кроется его сила. Это изоляция на двуглавую мышцу плеча: бицепс работает прицельно, а предплечья включаются как держатели грифа. Именно подъём штанги даёт основной объём рукам и отлично отзывается на прогрессию нагрузки — линейно добавлять рабочий вес со штангой удобнее, чем с любым другим снарядом. Поэтому движение держится в арсенале и у новичка, и у опытного.

Главный враг здесь — читинг. Раскачка корпусом, заброс веса инерцией, рывок поясницей. Стоит начать помогать телом, и нагрузка соскальзывает с бицепса, а изоляция теряет смысл. Лучше взять вес, который сгибаешь чисто, держать спину ровной всю амплитуду и чувствовать, как тянет именно мышцу. Тогда штанга действительно растит объём и силу рук.