Обратная гиперэкстензия

Здесь должно чувствоваться, как тянет и работает низ спины, а вместе с ним напрягаются ягодицы и задняя поверхность бедра — при этом верх тела остаётся расслабленным и неподвижным. В этом и весь смысл: корпус зафиксирован на подушке тренажёра, а движутся только ноги, поэтому поясница нагружается, не удерживая вес верхней части тела.

Лягте грудью и животом на подушку так, чтобы таз был у края, а прямые ноги свободно свисали вниз. Возьмитесь за рукояти, прижмите корпус к опоре. На выдохе поднимайте прямые ноги усилием ягодиц и разгибателей поясницы до уровня прямой линии с корпусом — и не выше. На вдохе медленно опускайте, контролируя всю амплитуду.

Интересный бонус — лёгкое вытяжение позвоночника: на обратном ходе ноги слегка тянут таз вниз и мягко разгружают низ спины. Тренажёр задаёт безопасную траекторию, нагрузку легко дозировать, поэтому движение по силам тренирующимся любого уровня.

Главная ошибка — раскачивать ноги маятником и забрасывать их слишком высоко с прогибом в пояснице. Тогда вместо разгрузки получается переразгибание и лишняя нагрузка. Никакого маха по инерции: подъём плавный, опускание медленное, контроль на всём диапазоне движения.