Это вариант для тех, кто хочет добавить спине толщины и заодно прицельно нагрузить руки. Вертикальная тяга узким обратным хватом — версия блочной тяги, где ладони развёрнуты к себе. Берёшься за гриф узким супинированным хватом и тянешь его к верху груди, а такое положение рук смещает акцент на нижние широчайшие и заметно усиливает участие бицепсов.

Обратный хват меняет геометрию движения. Локти идут ближе к корпусу, амплитуда выходит длинной, и низ широчайших включается особенно хорошо. Бицепсы тут пашут активнее, чем при прямом хвате, поэтому упражнение качает и спину, и силу рук разом. Многим в этом положении вообще проще поймать сокращение целевых мышц — связь с широчайшими налаживается быстрее. Ставить его можно и как основное, и как дополнение к тягам прямым хватом.

Исходное: сядьте, зафиксируйте бёдра под валиками, спину выпрямите, грудь подайте вперёд, корпус почти вертикальный. На выдохе тяните гриф к верху груди локтями вниз и назад, держа их у корпуса и сводя лопатки. На вдохе плавно отпускайте вверх, чувствуя растяжение широчайших.

Главный нюанс — тянуть именно локтями вниз и назад, а не сгибать руки как при подъёме на бицепс. Типичная ошибка: тащить вес бицепсами и раскачиваться корпусом, когда спина почти выпадает из работы. Контролируйте обе фазы — внизу доводите сведение лопаток, наверху отпускайте гриф без рывка.