Главное удобство тяги в Хаммере одной рукой — в самом рычажном механизме. Он ведёт снаряд по жёсткой дуге, и это снимает нагрузку с поясницы: не нужно стабилизировать вес всем телом, как в тяге в наклоне. Поэтому упражнение остаётся безопасным даже при солидном отягощении и подходит кому угодно — от новичка до продвинутого.

Вы беретесь за рукоять с одной стороны и тянете её к себе, прорабатывая спину поочерёдно. Основная нагрузка ложится на широчайшую рабочей стороны и среднюю часть спины. Односторонний формат особенно хорош против асимметрии: каждая сторона тянет сама за себя, сильная не прикрывает слабую, и со временем стороны выравниваются. Концентрируясь на одной руке, проще поймать сокращение широчайшей и наладить связь между головой и мышцей.

Упирайтесь грудью или корпусом в опору тренажёра. В исходном положении дайте руке выпрямиться, а лопатке уйти вперёд, растягивая широчайшую. Тяните, ведя локоть назад по дуге, и в конечной точке сводите лопатку, сжимая спину. Возвращайте рукоять плавно, контролируя растяжение.

Не доворачивайте корпус за весом, пытаясь добавить амплитуду читингом. И не тяните преимущественно рукой — это частая ошибка; ведите движение лопаткой и спиной, тогда целевая мышца получит свою нагрузку.