Как выполнять
Возьмите какую-либо платформу (это может быть степ-платформа или платформа для подъёмов на носки) высотой около 10–15 см.
Поместите её на сиденье тренажёра для горизонтальной тяги.
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или упор, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, а не выпрямлены до упора.
Наклонитесь вперёд, сохраняя естественный изгиб спины, и возьмитесь за V-образную рукоять.
С вытянутыми руками тяните на себя, пока корпус не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выставлена вперёд. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, удерживая рукоять перед собой. Это исходное положение упражнения.
Сохраняя корпус неподвижным, тяните рукоять к корпусу, держа руки близко к нему, пока не коснётесь живота. Делайте выдох во время этого движения. В этот момент вы должны сильно напрягать мышцы спины. Задержитесь в этом сокращении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Хитрость этого движения — в платформе высотой около 10–15 см, которую укладывают на сиденье тросового тренажёра и которая приподнимает вас. Так делают тягу в блоке с возвышения, горизонтальную тягу. Сидя с чуть согнутыми коленями и упором стоп, вы беретесь за V-образную рукоять, наклоняетесь вперёд с сохранением естественного изгиба спины и тянете рукоять к животу, сводя мышцы спины, а затем подконтрольно возвращаетесь в растяжку.
Целевая группа — мышцы спины, прежде всего широчайшие. Приподнятое сиденье увеличивает амплитуду движения: в исходном положении вы можете наклониться дальше вперёд и сильнее растянуть широчайшие, чем при обычной посадке. Большая растяжка в начале и полное сведение в конце дают глубокую проработку спины по всей амплитуде, развивая её толщину.
Сложность средняя. Упражнение подойдёт атлетам, которые хотят нарастить толщину и силу спины и стремятся выжать из тяги максимальный диапазон. Возвышение — простой приём, заметно меняющий ощущение от привычного движения.
По технике важно держать корпус неподвижным и тянуть за счёт мышц спины, ведя локти близко к телу, пока рукоять не коснётся живота. В этот момент мышцы спины сильно напрягаются — стоит задержаться в сокращении на секунду. Возвращение в исходное положение медленное, с сохранением растяжения широчайших. Колени держите слегка согнутыми, а не выпрямленными до упора. Главные ошибки — округление спины, тяга рывком корпуса и работа преимущественно бицепсом вместо спины; всё это снижает пользу и нагружает поясницу.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.