Как выполнять
Со штангой на полу близко к голеням возьмите широкий рывковый хват. Опустите таз, перенося вес на пятки, спина прямая, взгляд вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это будет ваше исходное положение.
Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки прямыми. Контролируемо ведите вес, продолжая движение выше колен.
Далее следует вторая фаза тяги — главный источник ускорения. Когда гриф приближается к середине бёдер, начните разгибать бёдра. Движением, похожим на прыжок, ускоряйтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх.
Не должно быть необходимости активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; в конце второй фазы тяги тело должно быть полностью разогнуто, со слегка отклонённым назад корпусом. Полное разгибание должно быть резким и взрывным, и следите, чтобы не затягивать разгибание дольше необходимого.
Описание
Рывковую тягу, или snatch pull, ставят туда, где нужно отработать подрыв и разгон штанги в рывке без необходимости ловить снаряд над головой, — это силовое движение под конкретную задачу скоростно-силовой подготовки. Снаряд лежит на полу близко к голеням, хват широкий, рывковый. Тяга учит тело создавать ускорение именно там, где решается исход всего рывка, — во второй фазе.
Работают прежде всего мышцы ног и спины. В старте таз опущен, вес на пятках, спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Первая фаза начинается с отталкивания пятками и разгибания коленей: угол наклона спины держится постоянным, руки прямые, снаряд контролируемо ведётся выше колен.
Дальше — вторая фаза, главный источник ускорения. Когда гриф доходит до середины бёдер, бёдра резко разгибаются движением, похожим на прыжок. Колени, таз и голеностопы разгибаются почти одновременно, и именно эта скорость подбрасывает штангу вверх. Активно тянуть руками тут не нужно: к концу подрыва тело полностью разогнуто, корпус слегка отклонён назад.
Ключевой нюанс — не затягивать разгибание дольше необходимого. Полное выпрямление должно быть резким и взрывным, иначе теряется тот самый импульс, ради которого всё делается. Типичная ошибка новичков — подменять взрывной подрыв медленным дотягиванием снаряда руками. Движение рассчитано на средний уровень, на тех, кто хочет прибавить во взрывной силе разгибания бёдер и отшлифовать технику рывка.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.