Как выполнять
Нагрузите раму нужным весом. Расположитесь по центру между рукоятями. Стопы должны быть примерно на ширине таза. Наклонитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за рукояти, позволяя лопаткам разойтись вперёд.
С зафиксированными стопами и хватом сделайте глубокий вдох, а затем опустите таз и согните колени. Смотрите вперёд, держите грудь поднятой, а спину прогнутой и начинайте отталкиваться через пятки, двигая вес вверх. По мере подъёма веса сводите лопатки вместе, подавая таз вперёд.
Опустите вес, сгибаясь в тазобедренных суставах и направляя его к земле.
Описание
Становая тяга в раме Rickshaw — это вариант становой, где вместо штанги перед вами нагруженная рама с рукоятями по бокам. Вы встаёте по центру, берётесь за рукояти и поднимаете снаряд, разгибаясь в тазобедренных суставах и коленях. Боковое расположение рукоятей делает положение тела устойчивее, чем при обычной тяге.
Основную работу выполняют ноги, но движение тянет за собой всю заднюю цепь и руки. Спина держит корпус прогнутым и передаёт усилие, хват борется за рукояти, а ягодицы и бёдра выталкивают вес вверх. По сути это мощное многосуставное движение, где слабым звеном не может быть ничего.
Техника строится вокруг безопасной спины. Стопы — примерно на ширине таза, наклон идёт от тазобедренных суставов, лопатки сначала расходятся вперёд. Перед подъёмом — глубокий вдох, затем опускаете таз, сгибаете колени, смотрите вперёд и отталкиваетесь через пятки. По мере того как вес идёт вверх, сводите лопатки и подаёте таз вперёд.
Сложность средняя, и движение особенно ценят атлеты, которые готовятся тянуть в условиях, близких к соревновательным. Опускать раму нужно так же осмысленно, как и поднимали: сгибаясь в тазобедренных суставах и направляя вес к земле, а не роняя его.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.