Как выполнять
Это упражнение лучше всего выполнять в приседальной стойке в целях безопасности. Для начала установите гриф на стойке, которая лучше всего соответствует вашему росту. Когда правильная высота выбрана и гриф нагружен, встаньте под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками по бокам и снимите его со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите голову поднятой на протяжении всего движения, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Это будет ваше исходное положение. (Примечание: для целей этого описания мы используем среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
Начните опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра опускаются ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению взгляда. Если ваши колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф как можно быстрее, не используя инерцию, на выдохе, отталкиваясь преимущественно пятками от пола и снова выпрямляя ноги, возвращаясь в исходное положение. Примечание: эти упражнения нужно выполнять как можно быстрее, но без нарушения идеальной техники и без использования инерции.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Хотите научить ноги и спину не просто поднимать штангу, а разгонять её? Ровно эту задачу решают скоростные приседания — силовое упражнение со штангой, которое выполняется в максимально быстром темпе, но без помощи инерции. Смысл в том, чтобы мышцы научились ускорять снаряд, а не просто двигать его вверх. Из-за сочетания скорости и строгой техники движение требует опытных атлетов и солидного навыка под штангой.
Работают преимущественно ноги: квадрицепсы и мышцы таза разгибают колени и тазобедренные суставы, выталкивая корпус вверх. Спина держит вертикальную осанку и передаёт усилие, не позволяя корпусу заваливаться. Делать упражнение лучше в приседальной стойке ради безопасности — гриф ложится на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
Из исходного положения в средней стойке на ширине плеч, с поднятой головой и прямой спиной, вы опускаетесь, сгибая колени, пока бёдра не уйдут чуть ниже параллели. Вдох — на опускании. Здесь важен ориентир: колени не должны выходить за носки, иначе нагрузка на сустав становится избыточной, а техника — неправильной. Подъём выполняется как можно быстрее, на выдохе, с упором преимущественно на пятки.
Главное условие — скорость не в ущерб технике. Помогать себе раскачкой или инерцией нельзя: именно собственное взрывное усилие развивает мощность и пробивает застой в приседе. Опускание тоже контролируемое, иначе теряется и безопасность, и смысл упражнения.
Движение подойдёт тем, кто уже уверенно приседает и хочет добавить взрывной силы и преодолеть плато. Среднюю стойку берут для общего развития, но допустимы и другие постановки стоп под конкретные задачи.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.