Как выполнять
Начните в силовой раме с упорами и грифом, выставленными на нужную высоту. После нагрузки грифа прикрепите резины к верхней части рамы, используя штыри или сам каркас. Другой конец резин прикрепите к грифу.
Начните с того, что подойдите под гриф и расположите его на задней части плеч. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создавая плотный прогиб в пояснице, и отшагните в исходное положение. Поставьте стопы широко для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие и бицепсы бёдер.
Голову держите направленной вперёд. С напряжёнными спиной, плечами и корпусом разводите колени и таз наружу, начиная опускание. Отводите таз назад как можно дальше. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Более низкое положение грифа требует большего наклона корпуса, чтобы удерживать гриф над пятками. Продолжайте, пока не опуститесь ниже параллели, которая определяется как положение, когда складка таза оказывается на уровне верхнего края колена.
Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно поднимайтесь, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение от головы до пят, пока не вернётесь в исходное положение.
Описание
Опытные пауэрлифтёры берут силовой присед в обратной резине, когда буксует выход из самой нижней точки. Резины облегчают сед и максимально нагружают верх амплитуды: они крепятся к верху силовой рамы и к грифу, внизу помогают сменить направление, а к финалу подъёма их натяжение спадает, и весь дожим ложится на ноги. Так тренируется взрывной выход из седа.
Работают мышцы ног, ягодицы и спина, удерживающая корпус под грифом на задней части плеч. Широкая постановка стоп смещает акцент на спину, ягодицы, приводящие и бицепсы бёдер. Атлет снимает гриф с плотным прогибом в пояснице, отшагивает и держит жёсткое напряжение всего тела от головы до пят.
Глубина здесь полноценная: опускание идёт с разведением коленей и таза наружу, отведением таза назад до положения ниже параллели, когда складка таза оказывается ниже верхнего края колена. Чем ниже лежит гриф, тем больше нужен наклон корпуса, чтобы держать штангу над пятками. Подъём — мощный, через пятки, с ведением движения головой и сохранением напряжения до самого верха.
Сложность высокая, упражнение для опытных атлетов, нацеленных на рост результата в приседе. Облегчённый низ и тяжёлый верх учат пробивать мёртвую точку и ускоряться к локауту. Главная ошибка — заваливать вес на носки и сводить колени внутрь: контроль над пятками и разведением коленей удерживает технику безопасной даже под большой нагрузкой.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.