Как выполнять
Используя упор для ног в верхнем блоке или скамью Скотта, расположитесь так, чтобы лодыжки были под валиками, колени на сиденье, а вы были обращены спиной к тренажёру. Вы должны находиться вертикально, сохраняя правильную осанку.
Это исходное положение. Подконтрольно опускайтесь вперёд, пока колени почти полностью не выпрямятся.
Сохраняя контроль, поднимитесь обратно в исходное положение.
Если вы не можете выполнить повторение, используйте резиновую ленту, помощь партнёра или отталкивайтесь от тумбы, чтобы завершить повторение.
Описание
Сгибание ног на ягодично-бицепсовую группу без тренажёра — силовое упражнение с собственным весом, в котором тело подконтрольно опускается вперёд из положения с зафиксированными лодыжками. Колени стоят на сиденье или мягкой опоре, лодыжки заведены под валики, корпус держится вертикально. Снаряд тут не нужен — работает вес самого тела.
Нагрузка прицельно ложится на ноги, и прежде всего на бицепс бедра задней поверхности. Мышца включается в тяжёлом эксцентрическом режиме: когда вы наклоняетесь вперёд почти до выпрямления коленей, она удерживает тело от падения. Спина подключается как стабилизатор, помогая держать линию корпуса ровной.
Ценность движения — в развитии силы задней поверхности бедра и в профилактике травм. Крепкий и эластичный бицепс бедра разгружает колено и поясницу, что важно и для бегунов, и для всех, кто много приседает и тянет.
Упражнение жёсткое: полноценное повторение в полную амплитуду даётся не сразу. Если контролируемо опуститься и встать обратно пока не выходит, на помощь приходят резиновая лента, партнёр или отталкивание руками от тумбы — так вы проходите самый трудный участок. Это вариант для среднего уровня, а новичкам стоит начинать именно с таких подстраховок и небольшой амплитуды.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.