Как выполнять
Чтобы установить цепи, начните с того, что накиньте поводковую цепь на втулки грифа. Тяжёлую цепь нужно прикрепить с помощью карабина. Отрегулируйте длину поводковой цепи так, чтобы несколько звеньев всё ещё лежали на полу в верхней точке движения.
Начните, встав под гриф и расположив его на задней части плеч. Сведите лопатки и проверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создавая жёсткий прогиб в пояснице, и отступите в позицию. Поставьте стопы широко для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие и заднюю поверхность бедра. Держите взгляд направленным вперёд.
С напряжёнными спиной, плечами и кором разведите колени и отведите таз, начиная опускаться. Отводите таз назад как можно больше. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Более низкое положение грифа требует большего наклона корпуса, чтобы гриф оставался над пятками. Продолжайте, пока не пройдёте параллель, что определяется как момент, когда складка тазобедренного сустава оказывается на одной линии с верхом колена.
Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени, мощно поднимайтесь вверх, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение с головы до пят, пока не вернётесь в исходное положение.
Описание
Обычный присед нагружает гриф одинаково по всей амплитуде, а здесь вес растёт к верхней точке — за это отвечают тяжёлые цепи на грифе. Приседания с цепями строятся так: по мере подъёма всё больше звеньев отрывается от пола, и снаряд плавно тяжелеет. В нижней позиции часть цепи лежит на полу и разгружает гриф, а наверху он становится максимально тяжёлым — нагрузка подстраивается под силовую кривую приседа.
Работают мышцы ног и спины. Цепи устанавливают через поводковую цепь, накинутую на втулки грифа, к которой карабином крепится тяжёлая цепь; длину поводка регулируют так, чтобы в верхней точке несколько звеньев всё ещё касались пола. Широкая постановка стоп смещает акцент на спину, ягодицы, приводящие и заднюю поверхность бедра.
Техника та же, что в силовом приседе с акцентом на верх. Вы встаёте под гриф, кладёте его на заднюю часть плеч, сводите лопатки и проворачиваете локти вперёд, снимаете снаряд с жёстким прогибом в пояснице и отступаете в широкую стойку. С напряжённым корпусом разводите колени, отводите таз назад как можно больше и опускаетесь, пока складка таза не сравняется с верхом колена. Голени стремятся к перпендикуляру полу, гриф удерживается над пятками. Подъём мощный, с упором на пятки и ведением движения головой.
Главный нюанс — нарастающий вес наверху. Цепи тренируют способность доводить движение до конца, когда снаряд становится тяжелее всего, и развивают силу и взрывную мощность именно в финальной фазе. Терять жёсткость или заваливать корпус тут особенно невыгодно.
Это популярный приём пауэрлифтинга среднего уровня. Подойдёт атлетам, которые хотят усилить верх приседа и добавить мощности в подъёме.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.