Как выполнять
Встаньте в силовую раму, расположив позади себя ящик нужной высоты. Закрепите ленты на втулках грифа, зафиксировав их на колышках для лент, на раме или на гантелях так, чтобы создать нужное натяжение. Если используются гантели, закрепите их так, чтобы они не двигались. Также убедитесь, что используемые гантели достаточно тяжёлые для выбранных лент. Чтобы прижать гантели, можно использовать дополнительные блины. Если нужно больше натяжения, расширьте основание лент на полу или захлестните ленты. Обычно выбирают такую высоту ящика, которая выводит вас в присед до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
Подойдите под штангу и расположите её на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите штангу со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад в исходное положение. Поставьте ноги шире, чтобы сильнее задействовать спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бёдер, или уже — для большей нагрузки на квадрицепсы. Голова направлена вперёд.
Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разводите колени и отводите таз назад, начиная опускаться. Отводите таз назад, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, коснувшись ящика, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от ящика.
Держа вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно встаньте с ящика, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение во всём теле от головы до пят. Осторожно верните штангу на стойки.
Описание
Присед на ящик с резиновыми лентами, Box Squat with Bands, — продвинутая версия пауэрлифтерского приседа с переменным сопротивлением. К втулкам грифа крепятся ленты, зафиксированные на колышках, раме или тяжёлых гантелях, и натяжение настраивается так, чтобы давать нужную нагрузку. Чем выше вы поднимаетесь из приседа, тем сильнее растягиваются ленты — и тем тяжелее становится штанга в верхней части амплитуды. Если натяжения мало, ленты расширяют по основанию или захлёстывают.
Техника самого приседа стандартная для этого семейства. Вы встаёте под штангу в раме с ящиком позади, кладёте гриф на заднюю часть плеч, сводите лопатки, прогибаетесь в пояснице и принимаете стойку. Разводя колени и отводя таз назад, опускаетесь на ящик, держите паузу без отбива и мощно встаёте, ведя движение головой. По завершении штангу аккуратно возвращаете на стойки.
Главная фишка лент — в характере нагрузки. Внизу, где мышцы в невыгодном положении, сопротивление минимально, а к локауту оно нарастает, заставляя вас разгоняться и не сбрасывать усилие до самого верха. Так развивается взрывная сила и мощный выход из нижней точки. Работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер и спина; широкая стойка добавляет заднюю цепь, узкая — квадрицепс.
Сложность высокая, и это не случайно: настройка лент, контроль над растущим сопротивлением и пауза на ящике требуют опыта. Упражнение для подготовленных атлетов, которые упёрлись в силовое плато и хотят его пробить. Убедитесь, что ленты закреплены надёжно и не сдвинутся под нагрузкой, и не отбивайтесь от ящика.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.