Как выполнять
Встаньте в силовую раму, расположив позади себя ящик нужной высоты. Обычно выбирают такую высоту ящика, которая выводит вас в присед до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
Чтобы закрепить цепи, перекиньте через втулки грифа ведущую цепь. Тяжёлую цепь следует прикрепить с помощью карабина. Отрегулируйте длину ведущей цепи так, чтобы в верхней точке движения несколько звеньев оставались на полу.
Подойдите под штангу и расположите её на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите штангу со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад в исходное положение. Поставьте ноги шире, чтобы сильнее задействовать спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бёдер, или уже — для большей нагрузки на квадрицепсы. Голова направлена вперёд.
Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разводите колени и отводите таз назад, начиная опускаться. Отводите таз назад, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, коснувшись ящика, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от ящика.
Держа вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно встаньте с ящика, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение во всём теле от головы до пят.
Описание
Присед на ящик с цепями, Box Squat with Chains, — силовой вариант приседа, где вместо лент к грифу подвешены тяжёлые цепи. Через втулки перекидывается ведущая цепь, к которой карабином крепится грузовая, а длина подбирается так, чтобы в верхней точке несколько звеньев ещё лежали на полу. По мере подъёма цепь отрывается от пола звено за звеном, и вес штанги растёт прямо у вас в руках.
Стойка и движение те же, что в классическом Box Squat. Вы заходите под штангу в раме с ящиком позади, кладёте гриф на заднюю часть плеч, сводите лопатки, разворачиваете локти вперёд и прогибаетесь в пояснице. Опускаетесь, разводя колени и отводя таз, садитесь на ящик, выдерживаете паузу без отбива и мощно встаёте, ведя движение головой и сохраняя напряжение во всём теле.
Цепи дают то же переменное сопротивление, что и ленты, но в своей манере: внизу часть веса лежит на полу и нагрузка легче, наверху цепи висят целиком и локаут становится максимально тяжёлым. Это тренирует взрывной старт и мощное завершение движения. В работу включаются квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер и спина, а ширина стойки, как обычно, смещает акценты между квадрицепсом и задней цепью.
Сложность высокая. Работа с цепями требует навыка приседа и умения держать корпус жёстким под меняющимся весом, поэтому упражнение для опытных атлетов, нацеленных на рост силы приседа. Следите, чтобы цепи были закреплены надёжно, не отбивайтесь от ящика и не округляйте поясницу под нарастающей нагрузкой.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.