Как выполнять
Положите штангу на пол.
Встаньте по центру грифа, вдоль него.
Наклонитесь, сгибая колени и сохраняя спину прямой, и возьмитесь правой рукой за переднюю часть грифа. Ладонь должна быть направлена внутрь (нейтральный хват), в левую сторону.
Левой рукой возьмитесь за заднюю часть грифа. Ладонь должна быть в нейтральном хвате (направлена в правую сторону). Совет: следите, чтобы хват по грифу был равномерным. Корпус должен располагаться ровно по центру грифа, а расстояние от корпуса до правой руки (которая спереди) должно быть таким же, как расстояние от корпуса до левой руки (которая сзади).
Теперь выпрямитесь с весом. Совет: стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присядьте, сгибая колени и сохраняя спину прямой, пока бёдра не станут параллельны полу. Совет: держите спину максимально вертикально, а голову — поднятой. Также не позволяйте коленям выходить за носки. Делайте вдох во время этой части движения.
Теперь вернитесь в исходное положение, отталкиваясь стопами. Совет: держите штангу на выпрямленных руках, локти зафиксированы со слегка согнутым положением. Руки служат лишь крючками. Не поднимайте вес ими. Поднимайте вес бёдрами, а не руками.
Описание
Если хочется разнообразить тренировку ног и нагрузить их под непривычным углом, присед Джефферсона — как раз такой случай. Это нестандартное силовое движение со штангой, где гриф удерживается не на спине и не на груди, а между ног, нейтральным хватом. Одна рука берётся за гриф спереди, другая сзади, и вы приседаете, удерживая вес по центру тела. Расположение нагрузки сразу делает упражнение узнаваемым и непохожим на обычный присед.
Основную работу выполняют ноги — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра. Дополнительно включается спина, удерживая корпус прямым под необычно расположенным весом. Поскольку нагрузка идёт вдоль линии тела, а не давит сверху на позвоночник, присед Джефферсона по-своему щадит спину и заодно тренирует устойчивость.
Встаньте по центру лежащего грифа вдоль него, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь руками за переднюю и заднюю части грифа нейтральным хватом, следя за равномерным распределением. Выпрямитесь с весом, затем присядьте до параллели бёдер с полом, держа спину вертикальной и не выпуская колени за носки. Поднимайтесь, отталкиваясь стопами и работая бёдрами, а не руками — руки тут служат лишь крючками.
Необычное положение веса развивает силу ног, устойчивость и координацию, заставляя тело балансировать вокруг центральной оси. Движение для атлетов среднего уровня: берите умеренный вес и сначала освойте равновесие на грифе, прежде чем добавлять нагрузку.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.