Подтягивания с отягощением

Логичный следующий шаг для тех, кому собственный вес на турнике стал лёгким, его ставят в начало дня спины на свежие силы. Дополнительный груз крепится на специальном поясе и висит у талии, увеличивая нагрузку. Основную работу делают широчайшие мышцы спины, а помогают им бицепсы, дотягивающие корпус к перекладине.

Закрепив вес на поясе, возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Отклоните корпус назад примерно на тридцать градусов, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь, — так широчайшие включаются полнее. На выдохе подтягивайтесь вверх, пока голова не окажется выше кистей, и в верхней точке сводите лопатки вниз и назад, добиваясь максимального сокращения. На вдохе медленно опускайтесь до полного выпрямления рук и растяжения широчайших.

Отягощение даёт спине сильный стимул к росту силы и массы — именно поэтому к нему переходят, когда лёгкие подтягивания перестают давать прогресс. Упражнение относят к среднему уровню: оно подразумевает, что вы уже уверенно делаете несколько чистых подтягиваний без веса.

Главная ошибка — раскачиваться и забрасывать тело инерцией, особенно когда вес становится тяжёлым. Подъём должен идти за счёт спины, единым подконтрольным движением. Не сокращайте амплитуду: руки внизу выпрямляются полностью, иначе теряется растяжение широчайших. Добавляйте вес постепенно, небольшими шагами, чтобы техника не разваливалась. И всегда контролируйте опускание — медленный негатив бережёт суставы и хорошо нагружает мышцы.