Как выполнять
Расположив руки примерно на 2–3 см шире плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладонь одной руки была обращена вперёд, а другой — к себе. Это исходное положение.
Теперь начните подтягиваться на выдохе. Совет: рукой, ладонь которой обращена к вам, сосредоточьтесь на использовании мышц спины для выполнения движения. Локоть этой руки должен оставаться близко к корпусу. Рука, ладонь которой обращена вперёд, будет с отведённым локтем, но на одной линии с корпусом. Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы подтянуть тело вверх.
После секундного сокращения в верхней точке начните медленно опускаться на вдохе.
Выполните рекомендованное количество повторений.
В следующем подходе поменяйте хват: если правая рука была ладонью к себе, а левая — ладонью вперёд, то в следующем подходе правая будет ладонью вперёд, а левая — ладонью к себе.
Описание
На спину их ставят как тяжёлую базу, чтобы одним движением зацепить и широчайшие, и руки под разными углами. Подтягивания разнохватом — продвинутый вариант, где одна ладонь обращена вперёд, а другая к себе. Вы беретесь за перекладину чуть шире плеч и подтягиваетесь, после короткой паузы вверху медленно опускаетесь, а в следующем подходе меняете хват местами.
Основную нагрузку берут мышцы спины, прежде всего широчайшие, а бицепс помогает в сгибании рук. Изюминка разнохвата в том, что руки нагружаются по-разному: со стороны ладони к себе сильнее включается бицепс и работа идёт ближе к привычному подтягиванию обратным хватом, со стороны ладони вперёд акцент смещается на широчайшие. Чередуя хват от подхода к подходу, вы выравниваете нагрузку между сторонами и устраняете дисбаланс.
Сложность высокая. Это упражнение с собственным весом для подготовленных атлетов, у которых уже есть база подтягиваний и достаточно силы верха тела.
По технике концентрируйтесь на мышцах спины: рукой с ладонью к себе держите локоть близко к корпусу, а со стороны ладони вперёд ведите тело вверх широчайшими. В верхней точке сделайте короткую паузу. Обязательно меняйте хват в следующем подходе, иначе разнонаправленная нагрузка приведёт к перекосу вместо его устранения.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.