Неустойчивый мяч под ногами не даёт расслабиться ни на секунду, в отличие от планки на твёрдом полу. Вы принимаете положение планки, опираясь на вытянутые руки, голени лежат на фитболе, тело вытянуто в прямую линию. Дальше подтягиваете колени к груди, прокатывая мяч вперёд под лодыжками, напрягаете пресс и снова выпрямляете ноги, возвращая мяч обратно. Так выполняется подтягивание коленей на фитболе — упражнение для кора в упоре лёжа.

Целевые мышцы — мышцы кора. Прокатывание мяча подтягиванием коленей интенсивно нагружает пресс, который выполняет основную работу по сгибанию, а также стабилизаторы корпуса, удерживающие тело в ровном положении на катящейся опоре. Поскольку мяч неустойчив, к делу подключаются глубокие мышцы, отвечающие за баланс и контроль над телом — нагрузка получается комплексной.

Сложность низкая, но движение требует уверенного удержания упора лёжа. Оно подойдёт новичкам, желающим укрепить кор с дополнительным акцентом на баланс и стабилизацию, которого не даёт обычная статичная планка.

По технике критично держать спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения — провисание поясницы или подъём таза вверх снимают нагрузку с пресса и портят технику. Колени подтягиваются к груди на выдохе с напряжением пресса и короткой паузой, после чего ноги медленно выпрямляются на вдохе. Руки расставлены на ширине плеч и служат устойчивой опорой. Главная ошибка — терять прямую линию тела и проваливаться в пояснице; держите корпус собранным, а движение подконтрольным.