Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь руками за её край за головой для устойчивости. Поясницу прижмите к скамье, ноги выпрямите (при необходимости слегка согните колени).
На выдохе поднимите прямые ноги вверх усилием нижней части живота, без рывка и раскачки.
В верхней точке немного подкрутите таз вверх, чтобы включился именно низ пресса, а не только сгибатели бедра.
Зафиксируйте короткую паузу вверху, сохраняя поясницу прижатой к скамье.
На вдохе подконтрольно опустите ноги, не роняя их в нижней фазе и удерживая напряжение в животе.
Описание
Подъём ног лёжа на скамье — движение на пресс, которое выполняется в горизонтальном положении с собственным весом. Вы ложитесь на скамью, держитесь руками за её край за головой и поднимаете прямые ноги из исходного положения вверх. Опора руками даёт устойчивость и позволяет сосредоточиться на работе живота.
Целевая зона — нижний отдел прямой мышцы живота. Вместе с ней активно трудятся сгибатели бёдер, поднимающие ноги. Горизонтальная скамья делает движение мягче, чем наклонный вариант, поэтому контролировать амплитуду проще.
Упражнение доступно атлетам любого уровня, включая начинающих. Тем, кому тяжело держать ноги прямыми, можно слегка согнуть колени и так укоротить рычаг, а по мере роста силы переходить к прямым ногам.
Ключевой момент — в верхней точке немного подкручивать таз вверх, чтобы включился именно низ пресса. Поясница должна оставаться прижатой к скамье на протяжении всего подхода. Типичная ошибка — работать только бёдрами, поднимая и опуская ноги без участия живота, да ещё с прогибом в пояснице. Это и снижает отдачу, и нагружает позвоночник. Двигайтесь подконтрольно, без рывков, и не роняйте ноги в нижней фазе.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.