Как выполнять
Встаньте в упор на предплечьях: локти строго под плечами, предплечья на полу, ноги выпрямлены и опираются на носки.
Вытяните тело в одну прямую линию от затылка до пят, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направлен в пол.
Удерживайте таз так, чтобы он не провисал вниз и не задирался вверх; поясница остаётся в нейтральном положении.
Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, и сохраняйте напряжение всего корпуса.
Держите позицию заданное время, контролируя положение тела, а не пытаясь продержаться любой ценой.
Завершите подход, мягко опустив колени на пол, и увеличивайте время удержания постепенно от тренировки к тренировке.
Описание
Крепкий пресс, ровная осанка и корпус, который не складывается под нагрузкой, — вот что даёт регулярная планка на локтях. Снаружи кажется, что ты просто лежишь в упоре и ничего не поднимаешь. На деле всё тело держит одну прямую линию, и эту линию приходится защищать сразу нескольким группам мышц.
Основная нагрузка ложится на кор — прямую и поперечную мышцы живота, которые не дают тазу провиснуть. Помогают спина, ягодицы и плечи, удерживающие корпус неподвижным. Получается, что простое на вид удержание позы — это плотная статическая работа на стабилизацию всего тела.
Локти строго под плечами, тело вытянуто от затылка до пят, таз не падает вниз и не задирается вверх, пресс и ягодицы в напряжении, дыхание ровное. Смысл не в том, чтобы продержаться любой ценой, а в том, чтобы удержать чистое положение.
Главные ошибки — провал поясницы, поднятый кверху таз и задержка дыхания. Когда таз падает, нагрузка уходит в поясницу, и толку от планки становится меньше. Держи корпус собранным, дыши спокойно и наращивай время удержания от тренировки к тренировке — так движение по-настоящему укрепляет кор. Оборудования не нужно, поэтому планка легко вписывается в любую программу и подходит кому угодно.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.