Горизонтальная тяга весом тела (австралийские подтягивания)

Главное, что отличает правильную горизонтальную тягу весом тела от её карикатуры, — это сведение лопаток и подконтрольный подъём, а не рывок всем телом. Австралийские подтягивания, как их часто называют, — отличный мостик к полноценным подтягиваниям, но только если не превращать их в раскачку.

Берёшься за перекладину средним или широким хватом ладонями от себя, повисаешь, подтягиваешь колени к груди, отклоняешься назад и заводишь ноги поверх перекладины. Из этого положения, начиная с прямых рук, сгибаешь локти и сводишь лопатки, поднимая тело вверх, пока ноги не коснутся перекладины, и после паузы опускаешься. Основную работу делают мышцы спины, прежде всего широчайшие, при участии бицепсов.

Тяга корпуса к перекладине под углом нагружает спину мягче классических подтягиваний с виса. Это удобная ступень для развития силы тяги, особенно когда полноценные подтягивания пока не даются. Сложность средняя: нужна и сила тяги, и контроль над корпусом в наклонном положении.

Движение хорошо ложится в тренировки с собственным весом, когда строишь широкую, сильную спину и готовишь её к турнику. Возвращаясь к ошибкам: тянуть рывком и забывать про лопатки — два самых частых промаха. Поднимай тело подконтрольно, своди лопатки в верхней точке и держи корпус прямым на протяжении всего повтора.