Как выполнять
Это упражнение лучше всего выполнять внутри силовой рамы из соображений безопасности. Для начала установите гриф на стойки чуть выше уровня плеч. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под него и расположите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) поперёк грифа.
Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стоек, сначала проталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Держите голову приподнятой всё время и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение.
Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку с приподнятой головой. Продолжайте опускаться, пока задняя поверхность бёдер не коснётся икр. Вдыхайте на этой фазе движения.
Начните поднимать штангу на выдохе, проталкиваясь пяткой или средней частью стопы в пол, выпрямляя ноги и разгибая таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Амплитуда здесь доведена до предела: вы опускаетесь, пока задняя поверхность бёдер не коснётся икр, и этим версия отличается от обычного приседа. Так делают глубокий присед со штангой, базовое движение для нижней части тела. Главную работу несут мышцы ног, прежде всего квадрицепсы и ягодицы, а спина включается, удерживая корпус вертикальным под штангой. Глубокая амплитуда максимально вовлекает мускулатуру ног и даёт сильный стимул для роста силы и массы.
Из соображений безопасности присед лучше выполнять в силовой раме. Вы устанавливаете гриф на стойки чуть выше уровня плеч, встаёте под него, кладёте гриф на заднюю часть плеч чуть ниже шеи, снимаете со стоек проталкиванием ног и отходите назад. Стойка — на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, голова приподнята, спина прямая. На вдохе вы медленно опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад, до касания бёдрами икр. На выдохе встаёте, проталкиваясь пяткой или серединой стопы в пол, выпрямляя ноги и разгибая таз.
Сложность средняя, и техника здесь критична. Голову держите приподнятой, спину прямой на протяжении всего движения — округление спины под штангой опасно. Не заваливайте колени внутрь и не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь подконтрольно, а вставайте мощно, толкая пол ногами. Силовая рама со страховочными упорами — обязательное условие для глубокого приседа с весом.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.