В отличие от варианта стоя, здесь спина опирается на спинку скамьи, и это главное, что отличает жим штанги сидя — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Штангу выжимают от уровня плеч вверх над головой, а затем подконтрольно опускают. Опора стабилизирует корпус и снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему можно сосредоточиться на плечах и работать с серьёзным весом.

Главное преимущество штанги перед гантелями — рабочий вес. Жёсткая общая траектория позволяет жать тяжелее, что напрямую помогает наращивать массу и силу плечевого пояса. Основную нагрузку несут передние и средние пучки дельт, в дожиме вверху подключаются трицепсы. Это эффективное движение для тех, кто хочет добавить плечам объёма.

Опора на спинку делает жим более изолированным, чем версия стоя: корпус не нужно удерживать самому, и почти вся энергия уходит в целевые мышцы. Из-за этого вариант сидя позволяет точнее сфокусироваться на плечах.

По технике: спину прижмите к спинке, штангу выжимайте вверх по прямой, полностью разгибая руки, но не заваливая гриф за голову. Опускайте к верху груди или к ключицам подконтрольно, без рывка. Локти держите под грифом. Чрезмерный прогиб поясницы с отрывом от спинки и попытка выжать вес инерцией — главные ошибки, которые и снижают эффективность, и грузят спину.

Подойдёт атлетам среднего и продвинутого уровня, которые уже освоили технику жимов и хотят прицельно нарастить массу и силу дельт с возможностью работать с большим весом.