Сисси-приседания с отягощением

Обычные приседания включают почти все мышцы ног, а тут удар прицельно идёт по квадрицепсам, и остальные крупные мышцы почти не задействованы. Сисси-приседания с отягощением строятся на выведении коленей вперёд: корпус опускается, передняя поверхность бедра сильно растягивается и нагружается. Блин у груди добавляет сопротивление, а свободной рукой вы держитесь за стойку, удерживая равновесие.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Одной рукой держитесь за стойку силовой рамы, другой прижимайте блин к груди. Отсюда согните колени и медленно опускайте корпус, выводя таз и колени вперёд, на вдохе. Остановитесь, когда между бёдрами и голенями образуется угол около прямого, задержитесь на секунду в растянутом положении и усилием бёдер вернитесь обратно, на выдохе.

Необычная траектория делает движение по-настоящему сложным: квадрицепсы работают в сильно растянутой позиции, а колени испытывают непривычную нагрузку. Поэтому упражнение помечено как высокое по сложности и адресовано опытным атлетам, которые хотят детально проработать переднюю поверхность бедра и добавить ей рельефа.

Не беритесь за него без подготовленных коленей и хорошего контроля над телом — резкое опускание здесь опасно. Двигайтесь медленно, удерживая баланс рукой, и не падайте в нижнюю точку. Берите умеренный вес: с тяжёлым блином техника быстро рассыпается. Если в коленях появляется острая боль, сократите амплитуду или отложите упражнение до тех пор, пока ноги не окрепнут на более простых движениях.