Сгибание ноги стоя

Его удобно поставить добивающим в конце дня ног или в домашнюю программу, где нет тренажёра для сгибаний. Сгибание ноги стоя нагружает заднюю поверхность бедра и делается с собственным весом или с утяжелителем на лодыжке. Вы стоите прямо, держитесь за опору и поднимаете одну ногу назад, сгибая её в колене, пока вторая остаётся прямой. Ноги работают поочерёдно.

Целевая мышца — двуглавая мышца бедра, бицепс бедра. Сгибание колена под нагрузкой изолированно прорабатывает заднюю поверхность каждой ноги по отдельности. Опора на стойку силовой рамы или спинку стула снимает задачу балансировать, и можно сосредоточиться на самой мышце.

Поочерёдная работа помогает выровнять перекосы между ногами. Когда упражнение делается на обе ноги сразу, более сильная сторона часто берёт лишнее. Здесь же каждая нога получает свою порцию нагрузки, что устраняет дисбалансы и укрепляет бицепс бедра равномерно.

Техника: встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, возьмитесь за опору. На выдохе поднимите одну ногу назад, как при сгибании ног, удерживая вторую прямой, затем на вдохе медленно опустите ногу на пол. Сделайте рекомендованное число повторений и повторите другой ногой.

Главное — двигаться подконтрольно и не помогать себе раскачиванием корпуса. Утяжелитель добавляйте по мере роста силы. Низкая сложность и доступность без сложного оборудования делают сгибание удобным для новичков и для домашних тренировок.