Сгибание ног в тренажёре

Glute-ham raise — выбор тех, кто строит сильную заднюю цепь и заботится о здоровье коленей: средний уровень подготовки, развитие силы задней поверхности бедра и ягодиц, плюс прямой перенос в становую и присед. Это пауэрлифтерское движение в специальном тренажёре, который фиксирует тело и стопы и потому позволяет работать в полной амплитуде, под контролем и без помощи партнёра.

Сначала оборудование настраивают под себя: вы ложитесь лицом вниз, ставите ступни на платформу между валиками, колени располагаете чуть позади подушки. Движение начинают из нижней точки. Сохраняя спину прогнутой, вы сгибаете колени, упираясь носками в платформу, и поднимаете тело, держа верх корпуса прямым, пока не выйдете в вертикальное положение. Потом подконтрольно опускаетесь обратно.

Тренажёр снимает проблему фиксации стоп, которая в варианте на полу требует партнёра или опоры, и позволяет точно дозировать движение. Бицепсы бёдер и ягодичные нагружаются по всей амплитуде, в том числе в тяжёлой уступающей фазе при опускании.

Сильная задняя цепь уравновешивает тягу квадрицепса и тем самым бережёт колени, а заодно поднимает результаты в становой и приседаниях. Главное — не бросать тело вниз, а контролировать опускание, и держать спину в нейтральном прогибе, не округляя поясницу. Средняя сложность здесь честно отражает серьёзную нагрузку на заднюю поверхность бедра.