Как выполнять
Отрегулируйте рычаг тренажёра под свой рост и лягте лицом вниз на тренажёр для сгибания ног так, чтобы валик рычага находился на задней поверхности ног (чуть ниже икр на несколько дюймов). Совет: предпочтительно использовать тренажёр для сгибания ног с наклоном, а не плоский, так как наклонное положение более благоприятно для включения задней поверхности бедра.
Удерживая корпус прижатым к скамье, убедитесь, что ноги полностью выпрямлены, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажёра. Поставьте носки прямо (или вы также можете использовать любую из двух других стоек, описанных в разделе о постановке стоп). Это исходное положение.
На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее, не отрывая бёдра от валика. Достигнув положения полного сокращения, задержитесь на секунду.
На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Там, где румынская тяга грузит ещё спину и ягодицы, этот тренажёр полностью изолирует заднюю поверхность бедра. Сгибание ног лёжа выполняется так: вы ложитесь лицом вниз, заводите валик под голени чуть выше пяток и на выдохе сгибаете ноги, подтягивая валик как можно ближе к ягодицам, не отрывая бёдер от опоры, затем плавно опускаете.
Целевая мышца — бицепс бедра вместе с остальными мышцами задней поверхности ноги. Это движение прицельно их изолирует, а значит развивает силу и объём именно той зоны, которую трудно нагрузить базовыми приседаниями и жимами. Важная его роль — баланс: квадрицепсы у большинства развиты лучше, и сгибания ног помогают выровнять переднюю и заднюю поверхность бедра, что полезно и для здоровья коленей.
Сложность низкая, тренажёр задаёт траекторию и не требует навыков балансировки, поэтому упражнение доступно новичкам и заслуженно считается обязательной частью сбалансированной тренировки ног.
По технике держите корпус прижатым к скамье и не отрывайте бёдра от валика — иначе в работу вмешается поясница. В нижней фазе сокращения сделайте короткую паузу, а возврат выполняйте подконтрольно. Частая ошибка — бросать вес вниз и помогать себе рывком таза вместо плавного сгибания.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.