Растяжка ягодичных мышц лёжа (с партнёром)

Растяжка ягодичных мышц лёжа выполняется с партнёром по методу постизометрической релаксации. Вы ложитесь на спину, сгибаете бедро и разворачиваете ногу так, чтобы стопа оказалась над противоположным бедром, а голень шла поперёк тела. Партнёр держит колено и лодыжку. Сначала вы давите ногой в его сторону, он не пускает, а через 10–20 секунд вы расслабляетесь, и он мягко прижимает колено и лодыжку к вашей груди.

Растягиваются ягодичные мышцы и наружные ротаторы бедра — глубокие мышцы, которые разворачивают ногу и нередко зажаты при сидячем образе жизни. Чередование напряжения против сопротивления и расслабления позволяет тазобедренному суставу раскрыться глубже и при этом безопаснее, чем обычная статичная растяжка.

Сложность высокая: нужен внимательный партнёр и хорошая координация между вами. Упражнение рассчитано на опытных занимающихся, целенаправленно работающих над подвижностью таза.

По технике усилие в фазе сопротивления держите умеренным, а прижатие ноги после расслабления должно быть плавным. Обязательно сообщайте помощнику, когда растяжения достаточно — именно ваша обратная связь не даёт уйти в перерастяжение. Резкое давление со стороны партнёра — то, чего здесь нужно избегать.