Подъём коленей/бёдер на брусьях

Подъём коленей и бёдер в вертикальном тренажёре — это упражнение на пресс, где тело висит на предплечьях. Вы опираетесь предплечьями на подушки, держитесь руками за рукояти, спина прижата к спинке. Корпус надёжно зафиксирован, и это снимает соблазн раскачиваться.

Целевая зона — мышцы кора, прежде всего прямая мышца живота и её нижний отдел. Когда ноги поднимаются вперёд, пресс сокращается, чтобы подтянуть таз. Фиксированное положение спины и плеч исключает помощь инерции, поэтому нагрузка остаётся именно на животе, а не размазывается по всему телу.

Упражнение хорошо подходит новичкам: вертикальный тренажёр снимает часть нагрузки со спины и облегчает контроль. Тем, кто только знакомится с тренировкой пресса в висе, проще начать именно отсюда, а не с перекладины, где удержаться сложнее.

Из исходного положения с выпрямленными ногами на выдохе поднимайте их вперёд, держа прямыми, пока они не окажутся примерно параллельны полу. В верхней точке сделайте короткую паузу, прочувствуйте сокращение пресса и на вдохе медленно опустите ноги.

Самая частая ошибка — раскачивание корпуса и подъём ног рывком за счёт инерции. Так пресс почти не работает. Двигайтесь подконтрольно, без маха, и поясницу держите прижатой к спинке.