В заминке или мобилити-блоке это движение хорошо оживляет позвоночник, прорабатывая мышцы спины мягко и поэтапно. Наклон таза с переходом в мостик строится так: сначала вы поднимаете только копчик, потом подключаете позвонок за позвонком, разворачивая позвоночник в полноценный мостик. Такой посегментный подъём учит чувствовать спину и оживляет поясницу.

По сути это сочетание растяжки и контроля. Когда вверх идёт только копчик, мягко растягивается и расслабляется поясница. Когда поднимается весь позвоночник, в работу включаются глубокие мышцы кора и ягодицы, удерживающие мостик. Так одновременно тренируется подвижность и укрепляется стабильность, а заодно улучшается осанка.

Лягте на спину, ступни на полу, пятки прямо под коленями. Сначала поднимайте к потолку только копчик, растягивая поясницу, и при этом втяните живот — весь позвоночник пока остаётся на полу. Затем, чтобы перейти в мостик, поднимайте позвоночник дальше, позвонок за позвонком, оставляя шею на полу.

Главное — двигаться плавно и последовательно, а не выбрасывать таз вверх одним рывком. Не переносите вес на шею и не прогибайтесь резко в пояснице. Средняя сложность связана именно с контролем посегментного движения. Упражнение подходит занимающимся среднего уровня для разминки, восстановления и снятия напряжения в спине.