Как выполнять
Для этого упражнения можно привлечь партнёра или зафиксировать ступни под чем-то устойчивым.
Начните, стоя на коленях, верхняя часть ног и корпус выпрямлены вертикально. Если вы используете партнёра, он крепко удерживает ваши ступни, чтобы зафиксировать вас в положении. Это исходное положение.
Опускайтесь, разгибаясь в коленях, стараясь НЕ сгибаться в бёдрах по мере наклона вперёд.
Когда приблизитесь к полу, выставьте руки перед собой. Это движение очень трудное, и вы можете оказаться не в состоянии выполнить его без помощи. Используйте руки, чтобы слегка оттолкнуться от пола и помочь себе вернуться в исходное положение.
Описание
Физически ты делаешь вот что: стоя на коленях с прямым корпусом и зафиксированными ступнями, медленно наклоняешься всем телом вперёд, разгибаясь в коленях, и тормозишь это падение задней поверхностью бедра. В этом и суть glute-ham raise — бицепсы бёдер работают в непривычном режиме, нагружаясь преимущественно в эксцентрической, уступающей фазе. Именно такая работа мощно укрепляет и мышцу, и связки.
Встаёшь на колени, корпус и бёдра выпрямлены в одну вертикальную линию. Ступни обязательно фиксируют — под чем-то устойчивым или с помощью партнёра, который держит их крепко и не даёт оторваться. Дальше опускаешься вперёд, разгибаясь в коленях и сознательно не складываясь в тазобедренном суставе, удерживая тело прямым.
Движение очень тяжёлое: поначалу почти никто не может опуститься и вернуться без помощи. Когда приближаешься к полу, выставляешь руки перед собой и слегка отталкиваешься от него, помогая себе подняться. Это нормальный способ осваивать упражнение, пока задняя поверхность не окрепнет.
Сильные бицепсы бёдер берегут колени, уравновешивая тягу квадрицепса, и улучшают результаты в беге и прыжках. Оборудование не нужно, а уровень — средний и выше, при готовности всерьёз работать над задней цепью. Главное — не складываться в тазу, иначе нагрузка уйдёт со связки бедра.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.