Растяжка задней поверхности бедра сидя (с партнёром)

Растяжка задней поверхности бедра сидя с партнёром бьёт точно по подколенным сухожилиям — мышцам тыльной стороны бедра, которые отвечают за наклон вперёд и страдают от долгого сидения. Помощник контролирует амплитуду и доводит вытяжение дальше той точки, на которой вы сами обычно останавливаетесь. За счёт этого мышца удлиняется качественнее, чем при самостоятельном наклоне.

Исходное положение: вы сидите с вытянутыми прямо ногами, партнёр стоит позади и придерживает руками ваши плечи, пока вы наклоняетесь корпусом вперёд. Спину держите длинной, наклоняйтесь от таза, а не сворачивайтесь в пояснице.

Методика построена на чередовании усилия и расслабления. Сначала вы в течение десяти-двадцати секунд пытаетесь отклонить корпус назад, а помощник мягко удерживает вас на месте — мышца напрягается, но не двигается. Затем вы расслабляетесь, и партнёр плавно подаёт ваш корпус вперёд, углубляя растяжение. Изометрическое сопротивление снимает рефлекторное сопротивление мышцы, и она пускает большую амплитуду.

Высокая сложность связана с парной работой: усиливать наклон нужно постепенно и без рывков, ориентируясь на ваши ощущения. Поясница не должна круглиться. Полезно опытным спортсменам для восстановления после тренировки ног и возвращения эластичности задней поверхности бедра — особенно если подколенные сухожилия закрепощены и тянут таз.